Парҳези Ҷопон ҳадди аксар сафеда ва нах, ҳадди аққал карбогидратҳо ва миқдори ками калория мебошад. Ба он асосан моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ (гӯшт дар баъзе навъҳо), сабзавот, меваҳо, алафҳои баҳрӣ ва панири лубиж дохил мешаванд. Он инчунин парҳези садсолаҳо номида мешавад. Меню асосан ба хӯрокҳои осиёии васеку асос ёфтааст, ки аз меъ- раш компонентҳои содда ва аксар мавсимӣ иборатанд. Ин парҳез метавонад ба шумо вазни шумо, ҳозима ва саломатии шуморо кам кунад.
Дар менюи анъанавӣ, карбогидратҳо ба таври назаррас камтар буданд, аммо табибони муосир аз ҳадди аққал буридани онҳо маслиҳат медиҳанд. Таомҳои Осиё зери таъсири тамоюлҳои муосири хӯрокворӣ хеле тағир ёфтанд. Дар айни замон, хӯрокҳои маъмул бештар бо сафедаи ҳайвонот, соусҳои қандир, хӯришҳо, гӯштҳо ва хӯрокҳои коркардшуда илова карда мешаванд.
Маҳсулоти иҷозатдодашуда
Парҳез аз хӯрокҳои пурра иборат аст ва бидуни равғани зиёд пухта мешавад:
- биринҷ, навъҳои гуногуни угро;
- маҳсулоти баҳрӣ (майгу, моллюск, мидия) ва моҳӣ;
- панири лӯбиёи тофу;
- алафҳои баҳрӣ;
- зироатҳои лӯбиёгӣ (лӯбиё, лӯбиё);
- сабзавот (судак, пухта, бодиринг), камтар мева.
Шумо метавонед компонентҳоро ба таври дилхоҳатон фарқ кунед ё аз меъ- исботшуда истифода баред. Одатан, меню аксар вақт шӯрбои баҳрӣ, моллюск, моҳӣ ва салатҳои tofu мегирад. Шӯрбои сабзавот ва хӯрокҳои угро ба андозаи баробар маъмуланд. Ба парҳези Ҷопон хӯрокхӯрӣ дохил намешавад. Нӯшокиҳои асосӣ қаҳваи сиёҳ, чойи сабз (бе шир ва шакар) мебошанд. Дар айни замон, машруботи спиртӣ манъ карда нашудааст: пиво ё саке нодир аст ва онҳоро ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба миқдори кам нӯшидан мумкин аст.
Ҷанбаи муҳими парҳези Ҷопон намуди хӯрок мебошад. Муаррифӣ бояд зебо бошад, беҳтараш бо чӯбчаҳо. Гарчанде хӯрокхӯрӣ нисбат ба хӯрок бо асбобҳои аврупоӣ тӯл мекашад, боварӣ доранд, ки чӯбҳо ба кушодани ҳамоҳангии лаззатҳо мусоидат мекунанд.
Хӯрокҳои манъшуда
Парҳези Ҷопон шуморо маҷбур мекунад, ки аз фастфуд, хӯрокҳои коркардшуда, шириниҳои саноатӣ, гӯштҳои дуддодашуда ва шириниҳо, ки дорои миқдори зиёди қанд мебошанд, тарк кунед. Кам кардан лозим аст, ё беҳтар аст, ки пурра истисно карда шавад:
- маҳсулоти ширӣ, аз ҷумла панир ва йогурт;
- гӯшти гов, хук;
- тухм дар ҳама гуна шакл;
- равған, соусҳо, аз ҷумла кетчуп ва майонез;
- нон ва каннодй;
- шириниҳо дар асоси шакар;
- ғалладонагиҳо барои наҳорӣ, гранола, мюсли;
- микросхемаҳои, кукиҳо, панҷара.
Шумо метавонед шириниҳоро харидорӣ намоед, аммо танҳо дар сурате, ки онҳо аз компонентҳои табиӣ, бидуни чарб ва қанди ҳайвонот сохта шаванд. Масалан, дар асоси меваҳои хушк.
Менюи намуна барои ҳафт рӯз
Маҳсулотро бо салоҳдиди шумо иваз кардан мумкин аст. Парҳез се хӯрок дар як рӯзро дар бар мегирад. Дар айни замон, назорати тавозуни сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо муҳим аст. Диетологҳо нусхаи ҷопониро ба воқеияти мо мутобиқ мекунанд, ки дар он на ҳама ба балғадҳо, лӯбиёи эдамам ва занбурӯғҳои шиатак дастрасӣ доранд.
Рӯзи 1
- Наҳорӣ: шӯрбо сабук, хӯриши сабзавот ва сабзавот, чойи сабз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: угроҳои соба, сабзавоти судак.
- Нашуст: шӯрбо угро, лӯбиёи эдамам ва сабзавоти бодиринг.
Рӯзи 2
- Наҳорӣ: 200 г панир, косибӣ, меваҳои бодиринг.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо моллюск, тофу, хӯриши сабзавот.
- Нашуст: шӯрбои мисо, хӯриши баҳрӣ, занҷабили бодиринг.
Рӯзи 3
- Наҳорӣ: қаҳва, моҳии бухорӣ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш карам чинӣ, scallops бирён.
- Нашуст: сашими самак, хӯриши сабзӣ бо равған.
Рӯзи 4
- Наҳорӣ: қаҳваи сиёҳ, биринҷ ва сабзавоти бодиринг.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои занбӯруғӣ, пирожни биринҷ, орди ҷав ва орди нахӯд.
- Нашуст: tempura сабзавот.
Рӯзи 5
- Наҳорӣ: қаҳваи сиёҳ ва русҳо
- Хӯроки нисфирӯзӣ: сабзии зављааш бо шарбати лимӯ, пирожни моҳии буғӣ.
- Нашуст: тестӣ биринҷ дар варақҳои норӣ, меваҳои бодиринг.
Рӯзи 6
- Наҳорӣ: қаҳваи сиёҳ, 200 г панир, косибӣ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷ, як пиёла афшураи помидор, карам ва хӯриши себ бо равғани растанӣ.
- Нашуст: майгу бо сабзавоти судак, брокколи бухорӣ.
Рӯзи 7
- Наҳорӣ: шӯрбо моллюск.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: моҳии пухта, тофу бодиринг, хӯриши баҳрӣ.
- Нашуст: хӯриш самак ва бодиринг.
Самаранокӣ ва манфиатҳо
Моддаҳои баҳри баҳр ба бадан дар мубориза бо илтиҳоб кумак мекунанд ва хӯрокҳои моҳӣ дорои равғанҳои солими Омега-3 мебошанд. Сабзавот ва меваҳои бодиринг манбаи дастраси пробиотикҳо барои кумак ба ҳозима мебошанд.
Нахе, ки дар таркиби маҳсулоти табиӣ мавҷуд аст, ба нигоҳ доштани микрофлораи солими рӯда мусоидат мекунад. Кам шудани вазн аз пешгирӣ кардани ғизоҳои фаврӣ, хӯрокҳои коркардшуда ва шакар, аз ҷумла нӯшокиҳо сарчашма мегирад. Тадқиқотҳо тасдиқ карданд, ки аксарияти хӯрокҳо серӣ сер ҳастанд, яъне маънои парҳези Ҷопон набояд мисли тарзи маҳдудкунандаи хӯрокхӯрӣ бошад.
Ин парҳез аз лубиё ва маҳсулоти баҳрӣ, сабзавот ва чойҳои гуногун, махсусан сабз иборат аст. Онҳо дорои компонентҳое мебошанд, ки барои пешгирии бемориҳои дил нишон дода шудаанд. Олимон тасдиқ карданд, ки пайравони парҳези Ҷопон ҳатто ҳангоми истеъмоли миқдори зиёди намак хавфи гирифторӣ ба бемории қалбро доранд. Аммо бояд дар назар дошт, ки парҳези анъанавӣ ба парҳези муосири ҷопонӣ монанд нест. Архипелаги Ҷопон аз ҳама бештар садсолаҳо дорад, ки диетологҳо онҳоро бо одатҳои парҳезӣ пайваст мекунанд. Дар аксари маврид, он дар бораи парҳези Окинава меравад. Он аз як навъи маъмули Ҷопон каме фарқ мекунад: охиринаш бештар маҳсулоти баҳрӣ ва моҳӣ дорад.
Хатари парҳези ҷопонӣ
Таркиби хӯрокҳо ба норасоии калория оварда мерасонад, ки аз сабаби он вазни зиёдатӣ ба амал меояд. Он инчунин боиси суст шудани мубодилаи моддаҳо мегардад. Дар бадан нерӯи кофӣ намерасад, пас аз бозгашти вазни гумшуда хавфи вайроншавӣ ва ларзиш зиёд мешавад. Носолим будани ҳама гуна парҳези карбогидратҳо собит шудааст. Парҳези ғизоҳое, ки ба мардуми ҷопонӣ ошно ҳастанд, метавонад барои одамони дигар кишварҳое, ки ба хӯрокхӯрии гуногун одат кардаанд, стресс бошад.
Парҳези ҷопонӣ хеле сахтгир аст, бинобар ин меню метавонад кам ба назар расад ва он шуморо бо ҳисси гуруснагӣ азоб медиҳад. Бо сабаби ӯ, хашмгинӣ, бепарвоӣ аксар вақт пайдо мешавад ва самаранокӣ аз байн меравад. Барои ноил шудан ба талафоти вазнин, ба ҷои маҳдуд кардани парҳез дар муддати кӯтоҳ бо интизории баргаштан ба хӯрокҳои шинос, пайваста ба принсипҳои интихобшудаи парҳезӣ самараноктар аст.
Хуруҷ аз парҳези маҳдуд бояд то ҳадди имкон тадриҷан бошад ва дар навбати худ хӯрокҳои дигар илова карда шаванд.
Шарҳи духтур
Дар муқоиса бо боқимондаи парҳезҳои пешниҳодшуда, парҳези Ҷопон хеле қобили қабул аст, аммо он инчунин нуқсонҳои худро дорад. Ман ҳамеша беморон ва муштариёни худро даъват мекунам, ки принсипҳои парҳези оқилона ва мутавозинро риоя кунанд.
Афзалиятҳои парҳези пешниҳодшуда аз ҷумла дохил кардани хӯрокҳои аз йод бой ба парҳез иборатанд. Бо назардошти он, ки на ҳама оилаҳо намаки йоднокро истифода мебаранд, чунин системаи ғизо организмро бо ин микроэлемент пурра таъмин менамояд. Хотиррасон мекунам, ки ин барои кори муқаррарии ғадуди сипаршакл ниҳоят зарур аст.
Афзалияти дигари парҳез ин миқдори зиёди сабзавот ва меваҳо мебошад. Ҳама тавсияҳои парҳезӣ зарурати истеъмоли мувофиқро, беҳтараш бо рангҳои гуногун таъкид мекунанд. Он манбаи асосии нахи барои фаъолияти муқаррарии рӯда ва нигоҳдории микробиот зарур аст.
Ман, албатта, бо маҳдуд шудани карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда розӣ ҳастам: қаннодӣ, орд, кетчуп. Ин хӯрокҳоро баъзан хӯрокҳои холӣ низ меноманд, онҳо сатҳи қанди хунро баланд мекунанд ва махсусан солим нестанд.
Нуқсонҳои ин парҳез, ман истисно кардани шир ва маҳсулоти шириро дар бар мегирад. Бо назардошти тамоюли ахиран гунаҳгор кардани ин гурӯҳи маҳсулот дар ҳама гуноҳҳои марг, ман мехоҳам қайд кунам, ки агар шумо норасоии лактозаро надошта бошед, пас ба шумо шир ва маҳсулоти шириро истисно кардан лозим нест. Он манбаи асосии калтсий мебошад, ки барои устухонҳо, мушакҳо ва дил муҳим аст.
Ба ин монанд, буридани гӯшт комилан худро аз манбаи хуби сафедаи пурра маҳрум мекунад. Сафедаи сабзавот бо сафедаи ҳайвонот аз рӯи шумораи аминокислотаҳои муҳим муқоиса надорад. Ғайр аз ин, гӯшти сурх манбаи оҳан аст. Интихоб бояд ба манфиати навъҳои камравған бошад: мурғи марҷон, харгӯш, гӯшти гов.
Хулоса, такрор мекунам: аз ҷиҳати илмӣ исбот шудааст, ки парҳези мутавозин меъёри тилло аст. Схемаҳои гуногуни парҳезӣ (тасаввурнопазир ва ғайри қобили тасаввур) ба монанди занбурӯғҳо пас аз борон пайдо мешаванд, аммо ҳеҷ кадоме аз онҳо дар талафоти вазн ва ҳам таъсири судманд ба организм фоидае нишон надод.